こんにちは、ドクレイです。これまでに肥満の本当の原因が、高インスリン血症とインスリン抵抗性であることを説明してきました。今回は肥満を改善するための方法、減量するための具体的な方法を説明していきます。より詳細に勉強したい方は、私がお勧めしている書籍を実際に読んでいただけると幸いです。
肥満を改善する５つのステップ＋α
肥満を改善するための方法です。
- 添加された糖、人工甘味料を減らす
- 精製された炭水化物を減らす
- 体に良い脂質を食べ、体に悪い脂質を減らす
- 野菜、食物繊維をもっと食べる
- 超加工食品を減らす
- ＋α：食べるタイミングを意識する
この５つのステップと＋αになります。肥満の本当の原因は高インスリン血症とインスリン抵抗性でした。①～⑤は高インスリン血症に対して、＋αはインスリン抵抗性に対する治療となります。
①添加された糖、人工甘味料を減らす
糖はいろいろな名前で私たちの体に入ってきます。具体的には次のような表記のものです。
ブドウ糖（グルコース）、砂糖（＝スクロース）、果糖（＝フルクトース）、麦芽糖（＝マルトース）デキストロース、異性化糖、ブドウ糖果糖液糖、果糖ブドウ糖液糖、高果糖液糖、糖蜜、シロップなど
また、人工甘味料にも様々なものがあります
アスパルテーム、アセスルファムカリウム、スクラロース、ステビア、アガベシロップなど
スーパーで売っているもの、コンビニで売っているもの、様々な食品には成分栄養が表示されています。上記の糖や人工甘味料が記載されている場合には、糖や人工甘味料が添加されている食品だということを認識して食べましょう。
飲み物 → 水、お茶、無糖コーヒー
添加された糖、人工甘味料を減らすために、一番最初に気を付けるべきこととして、飲み物が挙げられます。清涼飲料水には角砂糖が何個分入っているとか、甘いコーヒーには角砂糖が何個分入っているとか聞いたことありませんか。清涼飲料水だけでなく、コーヒー、乳酸菌飲料、エナジードリンク、野菜ジュースなど、甘い飲み物には砂糖が添加されていることがほとんどです。減量するための第一歩として、高インスリン血症を改善するための第一歩としてやるべきことは、飲み物を水、お茶、ブラックコーヒーにすることです。
人工甘味料もおススメしない
血糖値を上げないんだから、人工甘味料ならいいでしょ。という意見をよく聞きます。私は人工甘味料を使うことや、人工甘味料が入った飲み物（いわゆるゼロカロリー飲料やノンカロリー飲料）もおすすめしません。理由は次のようなことが挙げられます。人工甘味料が使われるようになったからといって肥満や糖尿病の患者さんの数が減った報告はないということ。人工甘味料は血糖値を上げないが、インスリン値は上昇させるということ。人工甘味料は腸内細菌叢を乱す可能性があること。人工甘味料は脳が甘みを感じてしまい錯覚を起こすこと、そして食欲を暴走させる可能性があること。などです。
②精製された炭水化物を減らす
精製とは『原料に手を加え、純良なものに作り上げること』『不純物を除いて純度の高いものにすること』です。つまり、精製された炭水化物とは、炭水化物からタンパク質や脂質、さらにはビタミンやミネラルを取り除いて、純度の高い糖質に近づけたものです。
米や麦で考えてみましょう。外側には殻や表皮があり、その中に胚乳や胚芽があります。胚芽は字のごとく、芽になる部分です。胚乳は芽が育つために必要な養分です。殻や表皮にあたる部分が稲ならば米ぬかで、麦ならばふすまやブランと呼ばれます。ここには食物繊維やビタミン、ミネラルが含まれます。胚芽には脂質やタンパク質が含まれます。私達が食べているのは胚乳部分で、白米や小麦がそれにあたります。つまり、脂質やタンパク質の詰まった胚芽を取り除き、食物繊維やビタミン、ミネラルのつまった表皮を取り除き、より糖質に近づいた胚乳部分のみを私達は食べているわけです。
ここで注意していただきたいののは、米や小麦粉を食べてはいけない、と言っているわけではありません。米や小麦粉で作られた製品（パン、ワッフル）、麺類は精製された炭水化物であるということを認識しておくことが重要です。米や小麦粉製品などの精製された炭水化物を食べ過ぎると高インスリン血症を引き起こす可能性があるので注意が必要というわけです。
いかがでしたでしょうか。今回は肥満を改善するステップとして①添加された糖、人工甘味料を減らす ②精製された炭水化物を減らす の２つを紹介しました。
健康資産は、全ての人が毎日運用している資産です。食事資産、睡眠資産、運動資産、マインド資産の４つの資産より成り立っている資産です。どれか一つの資産にでも負債をかかえると、健康資産のバランスが崩れます。日々の生活の中で、意識的に、そして正しく健康資産を運用しませんか。全ての人が毎日運用している健康資産。意識的に正しく運用し、人生の最大化を図りましょう。ドクレイでした。それではまた。
