こんにちは、ドクレイです。今回はYouTube・本要約チャンネルの「激太り激老化する人の最悪すぎる特徴」を世界一わかりやすく要約してみた、を拝見したのでまとめておきます。この記事の最後の動画のリンクを貼っておきます。動画を見る時間がない方は、気になるところだけでも、サクッと読んで見てください。
激太りしている人の残念な特徴と、絶対に痩せることができない人の残念な特徴は、もちろん共通しています。その特徴が５つありますので、その特徴に当てはまっている場合は是非改善してみてください。太っていないから必要ないと思う方もいるかもしれませんが、ダイエット効果だけでなく、病気の予防や、健康増進にも繋がるので試してみてはいかがでしょうか。
パッと読むための目次
覚えておきたいワード
最初にいくつかのキーワードについて解説しておきます。
インスリン：膵臓のβ細胞で産生されるホルモン。血液中のブドウ糖が、細胞の中に取り込まれるように促す作用がある。また、炭水化物、タンパク質、脂肪の代謝も調節している。
レジスタントスターチ：難消化性でんぷんとも呼ばれ、でんぷんであるのに『レジスタント』＝『消化に抵抗性がある』があるため、小腸で吸収されずに大腸まで届く。水様性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の特性を持ち、血糖値の上昇抑制、腸内細菌叢の改善、満腹感、摂取カロリー低下などのメリットがある。
グレリン：胃や腸管から分泌され、空腹を感じさせるホルモン（空腹ホルモンと呼ばれる）。視床下部に働いて食欲を増進させる働きを持つ。
PYY：ペプチドYY。小腸や大腸で分泌され、食欲抑制作用がある。
エンプティカロリー：カロリーは高いが、身体に良い栄養はほとんど含まれていないカロリーのこと。
特徴１ 太りやすい時間帯に食事をする
このような方はいませんか。
仕事が終わるのがいつも遅い。家に帰ってから食事をすると、23時頃になってしまう。疲れているから食べたらすぐに寝てしまう。朝は早くて、5時に起きて簡単な食事を食べて出勤する。
実は、太りにくい時間帯、太りやすい時間帯があるんです。6~22時の間（その中でも特に10~22時の間）が太りにくい時間です。逆に22～6時の間が太りやすい時間帯です。
上記の例は、朝食は早く、夕食は遅い。まさに太りやすい時間帯に朝食と夕食を食べてしまっています。太りやすい時間帯に食事をする人の典型例です。では、どうすればいいのか。
食事をするタイミングを意識する。
これですね。食事の時間は6~22時の間（その中でも特に10~22時の間）にしましょう。現在は間欠的ファスティングや、16時間断食などもはやっています。食べるタイミングを意識して、これらのファスティングをすることはより強い効果が期待できるかもしれません。
16時間断食＋食べるタイミングを意識する
→12～20時の間で一日の食事を済ませる（20～12時の間は水、お茶のみ）
特徴２ 空腹時に精製された炭水化物を食べる
お腹が空いている時に牛丼をかき込んで食べる。
お腹が空いている時に、バリカタラーメンの大盛りを食べる。
想像しただけで、美味しそうですよね。空腹時に炭水化物、特に精製された炭水化物を急いで食べると、幸福感を味わえます。しかし、その後には太る・痩せられない・またやってしまったという後悔の念に襲われます。
砂糖や果糖ぶどう糖液糖が使われた料理や飲み物、丼ものや麺類、菓子パンといった精製された炭水化物は、急激なインスリンの上昇を引き起こします。大量のインスリン分泌や、インスリン分泌に伴うインスリン抵抗性は肥満の根本的な原因です。では、どうすればよいのか。
食べる順番を意識する。
まず野菜（野菜ファースト）。次にタンパク質と脂質。最後に炭水化物。この順番が大事。炭水化物以外のものを最初に食べることによって、急激にインスリンが上昇することを抑えます。
特徴３ ほかほかの炭水化物を食べる
ほっかほかの炭水化物は、冷やした炭水化物より太りやすいです。炭水化物が太りやすいのは上記で説明した通りです。
炭水化物は冷ましたものを食べる。
なぜ、炭水化物は冷ましたものがオススメなのか。冷ました炭水化物は血糖値の上昇、インスリンの上昇が緩やかになります。それは何故かというと、炭水化物を冷ますとレジスタントスターチが増えるからです。
レジスタントスターチは難消化性でんぷんとも呼ばれます。でんぷんだけど、『消化に抵抗性がある』があるため、小腸で吸収されずに大腸まで届きます。血糖値の上昇抑制、腸内細菌叢の改善、満腹感、摂取カロリー低下などのメリットがあります。
特徴４ タンパク質不足のため食欲暴走
私たちの食欲をコントロールしているものの一つにタンパク質の摂取量があります。
タンパク質をしっかり摂取する。
タンパク質の摂取量が少ないと、食欲が満たされず、暴飲暴食してしまいます。
すでに満腹の状態なのに、さらにお肉（タンパク質）を食べることはできますか。デザート（精製された炭水化物）なら、別腹と言いながら食べることができますよね。
タンパク質の摂取量により食欲がコントロールされています。タンパク質をしっかり摂取することで空腹ホルモンであるグレリンが低下し、満腹ホルモンであるPYYが増加します。体重１kgあたり1.0~2.0gのタンパク質の摂取を目標としたいですね。
特徴５ エンプティカロリーばかりを食べている
カロリーは高いけど栄養は空っぽのものばかりを食べていると痩せることはできませんし、激太りします。では、どうすればよいのか。
カロリーの質を意識する。
エンプティカロリーとは、精製糖や質の悪い脂質を多く含みカロリーは高く、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維は少ない食品を指します。糖質や脂質の絶妙なバランスにより食欲はそそられます。さらに、タンパク質や食物繊維が少ないため満腹感は得られず、いくらでも食べることができます。
超加工食品やジャンクフード、ファストフードの多くはエンプティカロリーだと思って食べるきです。ポテトチップスっていくらでも、いつまででも食べ続けることができそうな気がしますよね。
動画リンクとまとめ
いかがでしたでしょうか。この５つの特徴にどれかにでも当てはまる場合には、その週間を修正していきましょう。
