こんにちは、ドクレイです。
メンタリストDaiGoさんが教えるファスティング・断食のメリットについて以前にまとめました。
今回はDaiGoさんが教えるファスティング・断食の方法をまとめます。この記事の最後にDaiGoさんのYouTube動画のリンクを張っておきますので参考にしてください。レベル０～8のレベル別（難易度）に応じてファスティングを紹介していきます。健康や美容が目的ならばレベル２～３までのファスティングを、体重を落としたい場合にはレベル４以上のファスティングを検討してください。どれか1種類のファスティングを選択しなくちゃいけない、なんてことはありません。自分に合うファスティング方法を探したり、色々なファスティング方法を組み合わせるのもありです。ファスティングの効果は人それぞれですし、ファスティングが合う合わないも人それぞれです。ファスティングをすることで体調が悪くなる場合には、無理せずファスィングのレベルを落としましょう。それではレベル別にまとめていきます。
レベル０（初級）
・１日のうち１食だけ抜く。朝昼夕の3回の食事をしている場合には朝食、昼食、夕食のいずれかを抜きます。朝昼夕の3回の食事に追加して、3時のおやつなどの間食をルーチンにしている場合には間食をやめます。間食を断つことも、立派なファスティングです。
レベル１（初級）
レベル１では多くのファスティング方法が紹介されています。
・ベルリン大学式週末断食 → 週に1日だけ24時間ファスティングをする
・ミミック断食 → 月に連続5日間だけカロリー制限をする。維持カロリー（＊）から40~50%減らした食事を5日間継続する。
・アメリカ国立老化研究所の25%断食 → 週2回、維持カロリーの1/4にする。男性だと断食の日は500~600kcal、女性は400~500kcalくらいになる。
（＊）維持カロリーは体重（kg）×33kcalで求められる。または、TDEE（Total Daily Energy Expenditure）を用いる（TDEEの計算：https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116）。
レベル２（初級）
・IPF(Intermittent Partial Fasting) → 週に3日だけ維持カロリーから30~40%減の食事をする。ファスティングをする日は1日のタンパク質の摂取量が1g/kg以上になるようにする。特徴として運動能力が向上し、筋肉は落ちない断食方法として知られる。
レベル３（中級）
・8時間ダイエット（通称：リーンゲインズダイエット） → 1日のうち16時間はファスティングし、残りの8時間は好きに食べてよいという方法。３食のうち１食抜けば、リーンゲインズダイエットになる。女性で副作用が出る場合には１６時間ではなく、１４時間程度でもok。ファスティング中の水分は水、お茶、ブラックコーヒーのみ（どのファスティング方法にも基本的には共通していることです）。ファスティングをしない８時間は好きなものを食べてよいとされるが、加工食品やファストフード、お菓子などは避けるべき。筋肉を落としなくない場合は筋トレを定期的に行うこと、かつ筋トレをする場合は意識的にタンパク質を摂取するように心がけり。
レベル４（中級）
・３時間ダイエット（通称：ウォーリアーダイエット、戦士ダイエット）→ １日のうち２１時間以上はファスティングをし、食事する時間を３時間以下にする方法。日中は空腹の状態で活動し、食事は満腹になるまで食べる。
レベル５（中級）
・５：２ダイエット → 週に５日間は好きなものを食べ、週に２日だけ１日の摂取カロリーを500kcal以下にする。ファスティングを行う2日間は連続にする必要はありません。レベル１（初級）で紹介したミミック断食の難しい版。
レベル６（上級）
・20時間断食＋筋トレ → ファスティングは20時間とし、食事をするタイミングはいつでもいい。筋トレは週3回行い、断食は筋トレをしない日に行う。
レベル７（上級）
・日替わり断食 → 1日の摂取カロリーを2000kcalの日と、500kcalの日を交互にする。減量効果が強く、リバウンドもしずらいファスティング方法。また食欲のコントロールにも有効で、自然に摂取カロリーが減っていく。さらに筋肉も維持されやすい方法。
レベル８（上級）
・週2回、24時間の完全断食 → 前の日の夕食が19時だったならば、ファスティングをする日の初めての食事は19時となる。断食をしない日は好きに食べていい。この方法ではオートファジーを促す効果も期待でき、美肌効果や寿命延長効果などのアンチエイジング効果が期待できる。
いかがでしたでしょうか。今日はいつでもどこでも簡単に食べ物が手に入る時代です。そして、その食べ物の多くは100年以上前には存在しなかった超加工食品です。その超加工食品には中毒性があり、いつでもどこでも食べたいと脳が感じてしまいます。そして、1日3食食べて、間食をします。そして、肥満になり、生活習慣病を患います。間食は必要ないものですし（もちろんイベントや、祝い事では大いに楽しむべきです）、1日3食も食べる必要もない場合があります。ファスティングについての知識を深めることで、食事を自ら進んで食べないという選択肢を持つことも、今の時代に必須だと考えます。
健康資産は、全ての人が毎日運用している資産です。食事資産、睡眠資産、運動資産、マインド資産の４つの資産より成り立っている資産です。どれか一つの資産にでも負債をかかえると、健康資産のバランスが崩れます。日々の生活の中で、意識的に、そして正しく健康資産を運用しませんか。全ての人が毎日運用している健康資産。意識的に正しく運用し、人生の最大化を図りましょう。ドクレイでした。それではまた。
