睡眠資産の運用法｜医師おすすめの睡眠本4冊と今日からできる新常識
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こんにちは。やす先生です。
今回は、睡眠資産を意識的に、正しく運用するための方法をまとめます。
睡眠関連の書籍
まずは、睡眠関連の書籍を4冊ご紹介させていただきます。
スタンフォード大学医学部精神科教授・西野精治先生の3冊を中心に紹介します。『眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話』はコンパクトかつ図解付きで非常に読みやすく、最初に読む睡眠の本としてオススメです。さらに深く学びたい方は、残りの3冊も読んでみてください。
- 『眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話
』（西野精治）
― コンパクトで図解つき。最初の1冊に - 『スタンフォード式 最高の睡眠』（西野精治）
― 「最初の90分」の質を高める方法を詳しく - 『スタンフォードの眠れる教室』（西野精治）
― 睡眠の最新知見を体系的に学べる - 『賢者の睡眠』（メンタリストDaiGo）
― 行動面の工夫を知りたい方に
これらの本を参考に、睡眠資産を意識的に正しく運用するために重要なことをまとめます。
- 睡眠不足が原因で起こる４つのこと
- 知らないと損する６つの睡眠の役割
- 知っていると得する睡眠の新常識５選
睡眠不足が原因で起こる４つのこと
睡眠が重要だと理解するためには、睡眠不足が原因で起こることを知っておく必要があります。
①睡眠不足だと体重が増えます。正確には睡眠不足でも、寝過ぎでも太ります。睡眠不足により食欲に関連するホルモンの制御ができなくなります。具体的には満腹ホルモンであるレプチンが低下し、空腹ホルモンであるグレリンが上昇してしまいます。睡眠不足だとお腹がめちゃくちゃ空きます。さらに、食べても食べても満腹感が得られなくなります。
②睡眠不足だとパフォーマンスが低下します。疲れがとれていなかったり、だるかったり、日中に眠かったりします。また、仕事でのミスにつながったり、トラブルの原因にもなります。
③睡眠不足だと様々な病気のリスクが上がります。免疫力が低下し風邪などにかかりやすくなります。また、肥満や高血圧、糖尿病といった生活習慣病にもなりやすいです。さらに、睡眠不足は認知症のリスクにもなります。
④睡眠不足だとストレスに弱くなります。ポジティブになれず、ネガティブになります。うつ病や不安障害の原因にもなります。
知らないと損する６つの睡眠の役割
次に睡眠が重要だと理解するためには、睡眠が担っている役割を知っておく必要があります。
①睡眠で脳と体が休んでいる。睡眠は体の休息だけでなく、脳の休息する時間でもあります。REM睡眠は眼猃が動いている睡眠で、体が休息しています。一方でNREM睡眠は眼球が動いていない睡眠で、脳と体の両方が休息しています。
②寝ている間に記憶が整理される。睡眠中には記憶の取捨選択が行われています。必要なことを覚えて、嫌なことを忘れるようにできています。
③睡眠で自律神経のバランスをとっている。睡眠は交感神経と副交感神経のバランスをとる時間です。交感神経と副交感神経とは、自律神経のことです。”あなたの症状は、自律神経の乱れが原因です”、そんな言葉を聞いたことがありませんか。自律神経を整えるためには良質な睡眠が必要です。
④睡眠中にホルモン分泌が調整される。私たちの体では、様々なホルモンが働いています。成長ホルモンもその一つです。成長ホルモンは子供の時にだけ働くホルモンではありません。体の新陳代謭、免疫、美容などに重要で、大人になっても大切なホルモンです。その成長ホルモンは、最初の90分の睡眠の質で分泌量が決まります。睡眠はホルモンの分泌の調整をしています。
⑤睡眠は免疫力も調整する。睡眠時間が短いと免疫力が低下するということを上述しました。睡眠は免疫力を保つために重要です。
⑥睡眠は脳内のお掃除の時間。脳も老廃物を出しています。脳は脳脊髄液というプールに浮かんでいて、その脊髄液のプールに老廃物を捨てています。睡眠は脳脊髄液に溜まった老廃物を除去する時間です。睡眠が短かったり、睡眠の質が悪いと、プールが汚れてしまいます。汚れたプールで泳ぎたくありませんよね。自分の脳が汚れた脳脊髄液に浮かんでいる姿を想像したくありませんよね。
知っていると得する睡眠の新常識５選
睡眠については未だに未知な部分も多々あります。現時点でわかっていて、知っていると得をする睡眠の新常識を知っておきましょう。
①ベストな睡眠時間。日本人の平均睡眠時間は６時間４０分です。ベストの睡眠時間は7～8時間です。
②最初の90分の睡眠が超大事。睡眠時間だけでなく、睡眠の質も大事です。量だけでなく、質も大事。特に最初の90分のノンレム睡眠の質が大事です。
③朝起きたら太陽の光を浴びることが大事。日光を浴びることで体内時計がリセットされます。人間の体内時計は24.2時間と言われており、光を全く浴びないと1日0.2時間ずつ時間がずれていきます。
④昼食後の眠気は体内時計による自然なもの。昼食後には眠くなりますよね。消化にエネルギーを使うから眠くなる、なんてよく耳にします。でもこれはウソです。昼食後の時間に眠くなるのは、体内時計の影響です。昼食を食べても食べなくても、お昼ごろになると眠くなるんです。その際には20分程度の昼寝（ナップ）をしてみてください。さらに、コーヒーが好きな方は、昼寝の前にコーヒーを飲んで昼寝（コーヒーナップ）をしてください。
⑤睡眠にもマインドセットが重要。『病は気から』と言います。実は睡眠にも当てはまります。『睡眠も気から』です。自分は質のいい睡眠ができている、よく眠ることができている、と思い込むことも大事です。（今日は全然寝れなそうだな）なんて、絶対に思っちゃだめですよ。
いかがでしたか。睡眠資産を意識的に、正しく運用をするための情報をまとめました。是非、参考にしてください。
まず1冊読むなら『眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話』がおすすめです。今晩の睡眠から変えていきましょう。
健康資産は、全ての人が毎日運用している資産です。食事資産、睡眠資産、運動資産、マインド資産の４つの資産より成り立っている資産です。どれか一つの資産にでも負債をかかえると、健康資産のバランスが崩れます。日々の生活の中で、意識的に、そして正しく健康資産を運用しませんか。全ての人が毎日運用している健康資産。意識的に正しく運用し、人生の最大化を図りましょう。やす先生でした。それではまた。
