こんにちは、やす先生です。今回はメンタリストDaiGoさんが教える野菜のチカラ、メリットについてまとめます。
厚生労働省が推奨する野菜の1日の摂取量は350g以上です。しかし、男性でも女性でも、またどの年代でも、1日350g以上摂取できていないことが報告されています。野菜が健康にいいことは誰でも知っていますが、それでも十分な量を食べることができていません。DaiGoさんが教える野菜のチカラ、メリットを知ることで野菜の知識を増やしましょう。野菜の知識をしっかり持つことが、野菜をたくさん食べることにも繋がります。
シン・野菜のメリット
野菜は健康にいいことは誰もが知っています。では、具体的にどのようにいいのでしょうか。
①栄養素が豊富
野菜は食物繊維、ビタミン、ミネラル、ファイトケミカルが豊富です。そして、低カロリーですが、嵩（かさ）があるため満腹感をもたらしてくれます。
食物繊維は、不溶性と水溶性の2種類があります。不溶性食物繊維は、腸内の便通を促進します。水溶性食物繊維は、コレステロールや血糖値の調節に役立ちます。また、両者とも腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境の改善にも繋がります。
ビタミンは、身体が正常に機能するために必要な栄養素です。ビタミンも水溶性と脂溶性の2つに分かれます。
ミネラルは、身体の様々な機能を正常に保つために必要な栄養素です。カルシウム、鉄、亜鉛など、様々な種類があります。
ファイトケミカルは、植物が持つ色素や香り成分などの化学物質の総称です。抗酸化作用や免疫力の向上、がん予防など、様々な健康効果があることが報告されています。
②身体に良い
野菜を摂取することで、肥満や糖尿病などの生活習慣病を予防します。葉物野菜に含まれる亜硝酸塩は血管拡張作用があり血圧を下げたり、筋肉の成長を促します。
③頭に良い
野菜には、集中力がアップしたり、メンタルを整える効果があります。
④ウェルビーイングが向上
野菜を摂取することで、ウェルビーイングが向上することが報告されています。ウェルビーイングとは、身体的、精神的、社会的な面での健康や幸福感、生活の質などを包括する概念であり、疾患の有無だけでなく、生活習慣や環境、社会的・経済的背景など、様々な要素が影響します。
野菜の食べる量
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」において、野菜の摂取量の推奨量は1日350g以上です。一番最初に説明したように、男性でも女性でも、どの年代でも、この推奨量には達していないことが報告されています。
では、どのように野菜を増やしていけばよいのでしょうか。
- いつもの食事に加えて、こぶし2個の野菜または果物を追加する。
- 野菜の摂取量は増やせば、増やすほど良い効果を得ることができる。
- 厚生労働省の発表している推奨量は350g以上。
- DaiGoさんは800g以上を目標に食べている。
増やせば増やすほど野菜の恩恵を受けることができます。具体的には、生活習慣病やがんの予防効果、死亡率の低下、ダイエットや体重管理、腸内細菌を整える効果、美肌効果などが期待されます。まずは350g以上を目標として、可能ならさらにもっと多くの野菜を食べるようにしましょう。
たくさんの野菜を食べるために必要なこと
たくさんの野菜を食べるために必要なこと、それは野菜の知識です。どのような種類があるのか、どのような野菜を食べればよいのか、どのような調理法があるのか、各々の野菜の特徴などを知っておくと野菜の摂取量が増えることが報告されています。
生野菜でも茹でても、蒸しても、焼いてもいい。大事なことはとにかく量をしっかり摂ることです。
カット野菜でも、冷凍野菜でもいい。採れたて新鮮な野菜にこしたことはありませんが、野菜や採取したその時から栄養素は徐々に失われていきます。つまり、食卓に並ぶ頃にはある程度は栄養素は失われてしまっている可能性があります。しかし、それでも野菜のメリットは絶大です。どのような種類でもいいので、量をしっかり摂りましょう。
オーガニックや無農薬にこだわる必要はない。オーガニック野菜（有機野菜）とは、化学肥料や農薬などの人工的な肥料や農薬を使用せず、自然界の生態系を尊重しながら育てられた野菜のことを指します。オーガニック野菜は値段が高いですから、無理にオーガニック野菜を選ぶ必要はありません。農薬が気になる方は、よく洗ってから野菜を食べるようにしましょう。
発酵食品にこだわる必要はない。納豆やキムチなどの発酵食品は、食品に含まれる微生物により腸内細菌を整える効果があります。しかし実際には、野菜の表面や内部には、自然界に存在する微生物が付着しているので、発酵食品だけにこだわる必要はありません。
満腹感のある野菜を知っておく。満腹の得られる野菜は硬さと粘土があるものです。キャベツ、ブロッコリー、さつまいも、エンドウ豆、かぼちゃなどがオススメです。DaiGoさんは大和芋や長芋を満腹感のある食べ物としてオススメしています。
具体的な野菜
アブラナ科の野菜
キャベツ：キャベツはピーラを使用して千切りで食べるのがおすすめです。100gあたりの糖質は3.4gで、香味が少ないため、生で主食として食べることもできます。また、葉の表面には微生物が付着しており、腸内細菌にもいいです。
ブロッコリー：ファイトケミカルであるスルフォラファンを含みます。スルフォラファンは、抗酸化作用やがん予防、肝機能改善の効果が期待されています。スルフォラファンは、ミロシナーゼによってミロシンから生成されます。ミロシナーゼは熱に弱いため、ブロッコリーを加熱調理するとミロシナーゼが失活します。ミロシナーゼを含み生で食べることができる野菜（キャベツ、ブロッコリースプラウト、わさび、大根など）とブロッコリーとを組み合わせることがオススメです。
その他のアブラナ科の野菜として、ケール、白菜、ルッコラ、わさび、大根、カブ、カリフラワーなどがあります。
緑黄色野菜
ほうれん草：ほうれん草にはルテインというファイトケミカルを含んでおり減量効果や、脳機能アップ効果が期待されます。また、ベタインというアミノ酸には減量効果が期待できます。
トマト：トマトはカロテンが豊富であり、トマトを食べることで血色がよくなり、健康的で魅力的になります。
ユリ科の野菜
ネギや長ネギ、玉ねぎ、わさび、にんにくなどです。腸内細菌を整える効果が期待されます。フラボノイド、硫黄化化合物、ガラクトオリゴ糖などのファイトケミカルを含みます。玉ねぎに含まれるケルセチンというファイトケミカルには抗酸化作用や脳機能向上、集中力向上などの効果が期待されます。
きのこ類
きのこは、菌類に属する食材で、野菜ではありません。しかし、きのこ類には野菜と同様に、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。るため、バランスの良い食生活を送るためには重要な食材の一つとされています。また、きのこには多様な種類があり、それぞれに特徴的な栄養素を含んでいるため、幅広い種類のきのこを食べることが推奨されています。きのこ類全般に含まれるファイトケミカルにβグルカンがあり、免疫力を高める効果があるとされています。
果物
アボカド、ベリー類（ブルーベリー、ブラックベリー、クランベリーなど）、キウイが特にオススメの果物です。
